Los hidratos son al cuerpo lo que el combustible a un auto. Pero mientras que unos son de absorción lenta, otros se absorben de forma rápida y no tienen los mismos beneficios.

Los hidratos de carbono (también denominados glúcidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas (lípidos).

Representan una parte fundamental de la alimentación humana.

Para que nos situemos, algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tubérculos (papa), legumbres, fruta y verdura, leche y otros azúcares como miel o azúcar blanco.

¿Son necesarios en nuestra dieta?

La función principal de los hidratos de carbono es energética. Abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los músculos. Funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del cuerpo humano.

Por otro lado, desempeñan en el organismo otras funciones estructurales y regulan los niveles de azúcar en sangre. También intervienen en la disminución de la fatiga y en la recuperación muscular tras realizar actividad física.

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Asimismo, participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN), ayuda en el metabolismo de proteínas y grasa e impulsa la creación de tejidos musculares, entre otras funciones. En otras palabras, los hidratos de carbono son para nuestro organismo lo que la gasolina es para el coche.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

Dependiendo de la estructura de los carbohidratos, encontramos dos tipos: los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (son almidones y fibra) y los sencillos o de absorción rápida, también denominados azúcares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa).

Seguramente alguna vez se ha dispuesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio y ha encontrado nombres raros como dextrosa, jarabe de maíz, almíbar, almidón, maltosa… Ante tal cantidad de información quizás se haya preguntado: ¿Qué es todo eso?

Lo cierto es que existen muchos tipos de azúcar diferentes y la propia estructura química de cada uno de ellos determina si un tipo de azúcar concreto es saludable o no.

Es decir, el azúcar puede encontrarse de manera intrínseca en el alimento (priorizar), como sucede con la fruta y los cereales, puede ser liberada en el procesado (zumo) o ser añadida por la industria alimentaria o el consumidor (bollería industrial, yogur azucarado).

¿Cuánto menos azúcar mejor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que se debe consumir menos del 10 % de la ingesta energética diaria (kilocalorías) de azúcares simples al día. Además, según la OMS, «una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud».

Teniendo en cuenta que la dieta de un adulto estándar es de aproximadamente 2.000 kilocalorías, se deberían consumir menos de 25 gramos al día de azúcares libres.

Cómo identificar azúcares saludables

¿Esto significa que son más saludables? En estos casos, hay que valorar el alimento o producto. Si se trata de un alimento al que le han quitado el azúcar para hacer una versión más saludable pero, a cambio, le han añadido otros aditivos de mala calidad, lo mejor es descartarlo del carro de la compra.

También es necesario hacer referencia a los edulcorantes (también denominados polialcoholes), que son aditivos alimentarios, sustancias derivadas de los propios carbohidratos, con sabor dulce y muy bajo aporte calórico.

Carbohidratos de absorción lenta

Los beneficios de este tipo de carbohidratos son los siguientes:

• Mejor control de la glucemia. A diferencia de los hidratos de carbono de absorción rápida, estos permiten un mejor control de la glucemia (no se producen picos bruscos de glucemia después de comer). Esto es interesante en personas con diabetes.
• Saciedad. Al ser complejos, permanecen más tiempo en el sistema digestivo en contacto con las paredes del mismo y, por tanto, mandan una señal de saciedad al cerebro.
• Mejoran la composición de la microbiota intestinal.
• Regulación. En el caso concreto de la fibra, puede actuar regulando niveles de colesterol plasmático, interesante en el manejo de enfermedades cardiovasculares. Llevando lo nutricional al terreno de la alimentación, podemos encontrarlos en cereales integrales (arroz, pan, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), fruta y verdura, frutos secos (naturales) y semillas, entre otros.

Por tanto, es importante consumir hidratos de carbono de absorción lenta en el día a día y limitar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida.No solo para regular la glucemia en caso de tener diabetes o controlar la saciedad en caso de querer perder peso, sino para la prevención de otras enfermedades metabólicas.Un mal control de la glucemia puede desencadenar resistencia a la insulina por parte del organismo. Es decir, que el cuerpo no reconozca los azúcares y no sepa cómo actuar ante su presencia.

Fuente: El Nacional, Venezuela